自我覺察系統:2 步驟用 Heptabase 認識自己的情緒

by 王翰元
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你是否覺得自我覺察很困難呢?

這篇文章會分享一套我使用 Heptabase 時自行摸索出來的流程,我把它取名為「自我覺察系統」。它讓我在做月回顧的時候,獲得意料之外的覺察。我會分享這套系統的步驟、我從中獲得的啟發以及我對它的期待。

這篇是分享給:

  • 想練習覺察,但覺得難以開始的人
  • 想做月回顧,但不知如何下手的人
  • 想參考 Heptabase 使用案例的人

啟發

先直接來看結果:這套自我覺察系統,目前為我帶來最大的啟發是「看見自己總是在記錄負面情緒」的事實。

上圖是 2023 年 10 月的回顧。

藍色的卡片是負面情緒的卡片,橘色則是正面情緒。

透過顏色的區分以及白板的俯瞰視角,我才發現:藍色卡片未免也比橘色卡片多太多了吧?每天在 Heptabase 裡寫了那麼多字數,竟然總是在寫那些不開心的事。雖然我知道自己本來就是個比較容易有負面想法的人,不過那終究只是一種模糊的印象。透過白板的視覺化,我才更加看清「容易負面」這一點。

也才突然意識到,為什麼自己只會在負面情緒出現的時候寫作呢?為什麼開心的時候不寫?為什麼不多記錄一點好的事情呢?

到現在,這個覺察持續提醒著我:除了讓人不開心的事,也試著多捕捉一些正面的生活片段吧。

我認為這是相當重要的覺察。

那麼該如何做出上面那張白板呢?

步驟

要做出上面的白板,需要兩個步驟:做記錄和回顧。

做記錄

記錄指的就是在任何想要的時候,在 Journal 寫下當下最真實的想法,不管寫的是筆記、日記、心情都可以,只要是自己想寫下的事就好。我個人喜歡用記錄來稱呼,比較不會有壓力。

我會在 Journal 裡記錄的事包含:

  1. 想要抒發的心情(通常不是方便跟人說的那種)
  2. 怕忘記的想法與靈感
  3. 讓我有成就感的事

例如看到數不清的待辦事項的煩躁,或者是死線臨近的壓力,這些情緒通常會產生很多的內心 murmur,我就會把這些情緒通通往 Journal 丟。也就是所謂的自由書寫,想到甚麼寫甚麼。我通常用這種方式來抒發自己的情緒,避免影響到別人。

在一天裡,可能會有很多段想法出現,這時我會用分隔線將每一段想法簡單地分隔開來,方便日後辨認。

這一步是自我覺察系統最重要的一步,因為當我們之後進行回顧時,這些看似瑣碎的文字就是所有覺察的來源。

月回顧

Heptabase 最有趣的地方就是可以把任何類型的卡片鋪在白板上。

在自我覺察系統裡,我會把白板想像成我的大腦,所以白板上的內容,就是第一步所記錄的所有情緒和想法。藉由白板,我們可以讓抽象的情緒,化為可見的卡片。

將本月份所有 Journal 鋪在白板內

我們先將當月份每天的 Journal 都鋪在白板上,用 section 分隔成不同週數。實際步驟如下:

  1. 新增一個白板,以 YYYYMM 命名
  2. 新增一個當日 Journal,Alt + 滑鼠右鍵拖曳當日 Journal,複製七次形成一周
  3. 選取一周卡片,複製四次形成一個月
  4. 最後手動調整日期(看似很麻煩其實還好)

為寫下的文字標上類型

由於第一步所做的是自由書寫,寫下的文字通常會是很凌亂的。所以接下來,我們要試著把 Journal 裡看似瑣碎的文字標上情緒。

以範例圖來說,這是我在第一次自由接案之前的心情,當時我覺得有點緊張,所以這張卡片的標題就是「緊張:第一次自由接案」。

這一步的目的,是練習辨認自己剛剛經歷了甚麼情緒。當我們把無意識的文字,有意識地標記出情緒之後,不僅可以讓日記看起來變得更加整齊,同時也使我們在日後回顧的時候,更容易了解自己當下的想法,藉此獲得覺察。

把情緒卡片拖曳至整理區

當我們把情緒都命名好之後,就可以開始把剛剛標記的情緒,一一放到右邊的每周整理區。

在這一步,我們可以利用白板最好玩的功能:拖曳的同時建立好卡片。

由於我們在記錄的時候,已經順手把每一段文字用分隔線區隔完成。所以接下來要做的,就是選取整個段落,將之拖曳出來成為一張卡片,並且放到右邊的整理區。

這一步的用意是把情緒卡片集中起來,比較清楚。

到這裡,自我覺察系統已經完成 80%。

不過,如果停在這裡的話,日後回顧會變得比較困難。原因是:這些卡片都是相同的顏色。

當我們想要用俯瞰的角度回顧整個月時,如果整理出的情緒卡片都是一樣的顏色,會有點難以辨認,導致我們仍然要放大才能知道發生了甚麼。這時,我們就可以利用顏色來區分。

為情緒卡片加上顏色與 Tag

當我們把情緒卡片集中起來後,就可以再進一步用顏色標記出該卡片的類型。我的卡片可能會包含情緒、成就或靈感。

我的用色邏輯如下:

  • 橘色:正面、能量較多的情緒
  • 藍色:負面、能量較低的情緒
  • 紅色:則是無論正負面的重要情緒
  • 綠色:讓我有成就感的事情
  • 紫色:靈感或隨筆

你可以用你喜歡的顏色來標記對應的卡片。這樣在回顧的時候,可以方便地概覽自己經歷了那些情緒。

除了顏色之外,我還會為每一張卡片加上 Tag。如果是情緒的卡片,我會加上 #情緒記錄;如果是完成的卡片,我會加上 #完成。這樣一來,我就可以進到 Tag 裡查看所有相關的卡片。

我尤其喜歡 #完成 這個 Tag,這就像是我的成就清單,裡面會包含所有讓我有成就感的事。只要進到這個 Tag 裡,我就能看到自己過去做了哪些挑戰,所以總是能讓我心情不錯。低潮的時候很適合看。

最後,對每一天都重複一樣的步驟。標記情緒、拖曳到整理區集中起來,上顏色和 Tag … 就能完成文章一開頭的樣子。

到這裡,整個系統就完成了。雖然看起來好像有不少步驟,不過說穿了,其實只是在 Journal 記錄當下的想法,然後做用月回顧白板來回頭檢視而已。

後記

這個系統很大程度上參考自 Chase 的這篇文章

我並不是有意識地打造這個系統,而是先有了記錄的習慣,才意外發現「喔,原來我正在做的是這樣的事」。所以,不用把它想得太複雜,雖然名字裡有「系統」兩個字,不過我只是為了讓它看起來好像有點東西才取的。

對我來說,這個自我覺察系統之所以會順手,是因為我已經把記錄當成了習慣。它所記錄的,是我每個當下的思考狀態,還有對於外在事件的內心反應。

我對它的期待,是我未來可以從這些記錄之中,看見自己的成長變化。一張張的月回顧白板,看起來就像是博物館裡的「發展史」一樣,而這座博物館展的是我自己。換句話說,是一種認識自己的方法。

「原來我那個時候就已經寫過了這個想法」「現在已經能寫出跟當時很不一樣的東西了」這些是我想像自己未來回顧的時候,會有的發現。

如果你在定期回顧的時候,不管是週回顧還是月回顧,會和我一樣,感到很難回想起當月到底做了什麼、經歷了哪些事、又有哪些重要感受的話,那不妨試試看這套系統,遇到任何事情的當下就捕捉下來,在月末的時候再找個充滿陽光的咖啡廳,好好地回顧這段期間發生的所有。

有許多當下值得被捕捉,只是它們沒有被注意的機會。

希望這套自我覺察系統,可以幫助你我回想起那些看似微不足道、卻實實在在影響著我們的細微片段。

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