你是否覺得自我覺察很困難呢？
這篇文章會分享一套我使用 Heptabase 時自行摸索出來的流程，我把它取名為「自我覺察系統」。它讓我在做月回顧的時候，獲得意料之外的覺察。我會分享這套系統的步驟、我從中獲得的啟發以及我對它的期待。
這篇是分享給：
- 想練習覺察，但覺得難以開始的人
- 想做月回顧，但不知如何下手的人
- 想參考 Heptabase 使用案例的人
文章大綱
啟發
先直接來看結果：這套自我覺察系統，目前為我帶來最大的啟發是「看見自己總是在記錄負面情緒」的事實。
上圖是 2023 年 10 月的回顧。
藍色的卡片是負面情緒的卡片，橘色則是正面情緒。
透過顏色的區分以及白板的俯瞰視角，我才發現：藍色卡片未免也比橘色卡片多太多了吧？每天在 Heptabase 裡寫了那麼多字數，竟然總是在寫那些不開心的事。雖然我知道自己本來就是個比較容易有負面想法的人，不過那終究只是一種模糊的印象。透過白板的視覺化，我才更加看清「容易負面」這一點。
也才突然意識到，為什麼自己只會在負面情緒出現的時候寫作呢？為什麼開心的時候不寫？為什麼不多記錄一點好的事情呢？
到現在，這個覺察持續提醒著我：除了讓人不開心的事，也試著多捕捉一些正面的生活片段吧。
我認為這是相當重要的覺察。
那麼該如何做出上面那張白板呢？
步驟
要做出上面的白板，需要兩個步驟：做記錄和回顧。
做記錄
記錄指的就是在任何想要的時候，在 Journal 寫下當下最真實的想法，不管寫的是筆記、日記、心情都可以，只要是自己想寫下的事就好。我個人喜歡用記錄來稱呼，比較不會有壓力。
我會在 Journal 裡記錄的事包含：
- 想要抒發的心情（通常不是方便跟人說的那種）
- 怕忘記的想法與靈感
- 讓我有成就感的事
例如看到數不清的待辦事項的煩躁，或者是死線臨近的壓力，這些情緒通常會產生很多的內心 murmur，我就會把這些情緒通通往 Journal 丟。也就是所謂的自由書寫，想到甚麼寫甚麼。我通常用這種方式來抒發自己的情緒，避免影響到別人。
在一天裡，可能會有很多段想法出現，這時我會用分隔線將每一段想法簡單地分隔開來，方便日後辨認。
這一步是自我覺察系統最重要的一步，因為當我們之後進行回顧時，這些看似瑣碎的文字就是所有覺察的來源。
月回顧
Heptabase 最有趣的地方就是可以把任何類型的卡片鋪在白板上。
在自我覺察系統裡，我會把白板想像成我的大腦，所以白板上的內容，就是第一步所記錄的所有情緒和想法。藉由白板，我們可以讓抽象的情緒，化為可見的卡片。
將本月份所有 Journal 鋪在白板內
我們先將當月份每天的 Journal 都鋪在白板上，用 section 分隔成不同週數。實際步驟如下：
- 新增一個白板，以 YYYYMM 命名
- 新增一個當日 Journal，Alt + 滑鼠右鍵拖曳當日 Journal，複製七次形成一周
- 選取一周卡片，複製四次形成一個月
- 最後手動調整日期（看似很麻煩其實還好）
為寫下的文字標上類型
由於第一步所做的是自由書寫，寫下的文字通常會是很凌亂的。所以接下來，我們要試著把 Journal 裡看似瑣碎的文字標上情緒。
以範例圖來說，這是我在第一次自由接案之前的心情，當時我覺得有點緊張，所以這張卡片的標題就是「緊張：第一次自由接案」。
這一步的目的，是練習辨認自己剛剛經歷了甚麼情緒。當我們把無意識的文字，有意識地標記出情緒之後，不僅可以讓日記看起來變得更加整齊，同時也使我們在日後回顧的時候，更容易了解自己當下的想法，藉此獲得覺察。
把情緒卡片拖曳至整理區
當我們把情緒都命名好之後，就可以開始把剛剛標記的情緒，一一放到右邊的每周整理區。
在這一步，我們可以利用白板最好玩的功能：拖曳的同時建立好卡片。
由於我們在記錄的時候，已經順手把每一段文字用分隔線區隔完成。所以接下來要做的，就是選取整個段落，將之拖曳出來成為一張卡片，並且放到右邊的整理區。
這一步的用意是把情緒卡片集中起來，比較清楚。
到這裡，自我覺察系統已經完成 80%。
不過，如果停在這裡的話，日後回顧會變得比較困難。原因是：這些卡片都是相同的顏色。
當我們想要用俯瞰的角度回顧整個月時，如果整理出的情緒卡片都是一樣的顏色，會有點難以辨認，導致我們仍然要放大才能知道發生了甚麼。這時，我們就可以利用顏色來區分。
為情緒卡片加上顏色與 Tag
當我們把情緒卡片集中起來後，就可以再進一步用顏色標記出該卡片的類型。我的卡片可能會包含情緒、成就或靈感。
我的用色邏輯如下：
- 橘色：正面、能量較多的情緒
- 藍色：負面、能量較低的情緒
- 紅色：則是無論正負面的重要情緒
- 綠色：讓我有成就感的事情
- 紫色：靈感或隨筆
你可以用你喜歡的顏色來標記對應的卡片。這樣在回顧的時候，可以方便地概覽自己經歷了那些情緒。
除了顏色之外，我還會為每一張卡片加上 Tag。如果是情緒的卡片，我會加上 #情緒記錄；如果是完成的卡片，我會加上 #完成。這樣一來，我就可以進到 Tag 裡查看所有相關的卡片。
我尤其喜歡 #完成 這個 Tag，這就像是我的成就清單，裡面會包含所有讓我有成就感的事。只要進到這個 Tag 裡，我就能看到自己過去做了哪些挑戰，所以總是能讓我心情不錯。低潮的時候很適合看。
最後，對每一天都重複一樣的步驟。標記情緒、拖曳到整理區集中起來，上顏色和 Tag … 就能完成文章一開頭的樣子。
到這裡，整個系統就完成了。雖然看起來好像有不少步驟，不過說穿了，其實只是在 Journal 記錄當下的想法，然後做用月回顧白板來回頭檢視而已。
後記
這個系統很大程度上參考自 Chase 的這篇文章。
我並不是有意識地打造這個系統，而是先有了記錄的習慣，才意外發現「喔，原來我正在做的是這樣的事」。所以，不用把它想得太複雜，雖然名字裡有「系統」兩個字，不過我只是為了讓它看起來好像有點東西才取的。
對我來說，這個自我覺察系統之所以會順手，是因為我已經把記錄當成了習慣。它所記錄的，是我每個當下的思考狀態，還有對於外在事件的內心反應。
我對它的期待，是我未來可以從這些記錄之中，看見自己的成長變化。一張張的月回顧白板，看起來就像是博物館裡的「發展史」一樣，而這座博物館展的是我自己。換句話說，是一種認識自己的方法。
「原來我那個時候就已經寫過了這個想法」「現在已經能寫出跟當時很不一樣的東西了」這些是我想像自己未來回顧的時候，會有的發現。
如果你在定期回顧的時候，不管是週回顧還是月回顧，會和我一樣，感到很難回想起當月到底做了什麼、經歷了哪些事、又有哪些重要感受的話，那不妨試試看這套系統，遇到任何事情的當下就捕捉下來，在月末的時候再找個充滿陽光的咖啡廳，好好地回顧這段期間發生的所有。
有許多當下值得被捕捉，只是它們沒有被注意的機會。
希望這套自我覺察系統，可以幫助你我回想起那些看似微不足道、卻實實在在影響著我們的細微片段。